Como Aumentar a Massa Muscular

Para aumentar a massa muscular você deve observar quatro fatores: Comer bem, beber muita água, treinar e dormir. Ter um corpo definido talvez seja…

Para aumentar a massa muscular você deve observar quatro fatores: Comer bem, beber muita água, treinar e dormir. Ter um corpo definido talvez seja a aspiração moderna mais comum nos dias de hoje. Para deixar a seara dos sonhos e se tornar realidade, a primeira dica é: comece. Parece simples,  mas é verdade. Cinquenta por cento do problema estará resolvido com esta atitude. Comece. Se matricule numa academia, pesquise e se programe. Os outros cinquenta por cento, vem da motivação para continuar se exercitando.

Um dos motivos que levam as pessoas a abandonarem os exercícios é não ver resultados satisfatórios em outros que frequentam o mesmo lugar, algumas vezes há mais de um ano, sem demonstrar resultados significativos.

Para não cair nesta armadilha, a principal arma é conhecimento. Não basta apenas levantar os pesos com base na ficha do instrutor e esperar que o resultado aconteça. Principalmente para quem não dispõe de um personal. O instrutor de academia tem outros alunos para cuidar e dificilmente irá lhe explicar os conceitos básicos.

A alimentação é o mais importante. Para que o corpo desenvolva músculos  é preciso alimentar-se com nutrientes certos. A proteína é o elemento básico. Ela está presente nas carnes, ovos, leite e soja e também nas leguminosas. Os carboidratos, são fonte de energia e estão presentes em quase tudo o que consumimos. A dica aí é consumir carboidratos de baixo indice glicêmico, ou seja, os cereais integrais. Eles são preferíveis aos similares brancos, porque estes geram picos de insulina que podem se transformar em gordura. As gorduras também  não devem ser banidas da dieta de quem se preocupa com definir músculos. Isso porque evitam o retardamento do metabolismo e, por consequencia, do crescimento muscular.

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Gorduras trans e saturadas, presentes nas margarinas e biscoitos devem ser abolidas. Na malhação e na vida, priorize boas fontes de gordura que estão no azeite de oliva, no salmão, na sardinha, nas castanhas e nozes. Os micronutrientes, vitaminas, minerais, ferro, também são essenciais para se conquistar bons músculos. Entram aí os vegetais. Tenha sempre presente algumas frutas, em pelo menos duas refeições, bem como verduras e legumes em pelo menos uma refeição.

O ideal é comer a cada três horas, ou seja, fazendo 6 refeições ao dia. Isso mantém os músculos crescendo, o tempo todo. Também indica ao organismo que ele não precisa acumular gordura, porque daqui a pouco, será alimentado novamente.  É preciso comer antes e depois do treino. Antes você evita que o treino “consuma” massa magra. Coma alguma coisa com proteína cerca de 40 minutos antes. Depois, quando o corpo está sedento por nutrientes, você deve alimentá-lo, até meia hora depois. De novo proteína. Pode ser um leite batido com fruta e linhaça, por exemplo.

Na última refeição do dia, evite carboidratos. Assim o corpo produz mais hormônio do crescimento do que normalmente e dá uma forcinha para os músculos aparecerem. Nas demais refeições, carboidratos e proteínas devem estar presentes. E em pelo  menos em mais uma delas, também verduras, legumes e gorduras boas.

Fique ainda de olho na quantidade: comida demais gera acúmulo; de menos não fornece matéia prima para os músculos. Procurar um nutricionista é a pedida. Se ele for um nutricionista esportivo, melhor ainda.


O nosso corpo tem 70% de água. Portanto, beba água. A água é parte do processo metabólico. E quem malha deve exagerar e tomar mais de 10 copos ao dia.  Além de metabolizar gorduras que ficariam paradas em algum canto – criando gorduras localizadas – ajuda o trabalho dos rins e evita a retenção de líquido.

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Se alimentando bem e tomando muito líquido, a base para que os músculos apareçam está pronta. Então é preciso treinar.

O músculo cresce porque é um mecanismo de defesa do organismo. Quando forçamos um músculo, com exercícios com peso, estamos destruindo-o. O corpo irá reconstruí-lo, na medida em que é exigido. É  por isso que ele vai precisar tirar matéria prima da alimentação. Isso acontece enquanto você dorme. O organismo entende que o músculo precisa ser maior e o reconstrói mais forte. Para ser eficiente na destruição do músculo, preste atenção na execução do movimento. A dica é “sentir”  o músculo. Se não sentir, não vale. Respire. Inspire quando baixar os pesos.

Expire quando levantar. Simples assim. Faça o exercício devagar. A função da carga é gerar fadiga muscular. Mais importante do que o peso é se o exercício é bem feito. Se tem cadência, a respiração está certa e você “sente” o músculo, o peso nem precisa ser tão grande.

Por fim, descanse. Enquanto se descansa é que o músculo cresce. Portanto, durma bem. Não adianta malhar o mesmo grupo muscular todo dia. Precisa descansar. O músculo não deve ser malhado, novamente, se estiver doendo. Para parar de doer só descansando. Durmir 8 a 10 horas é regra para músculos perfeitos.

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