Dieta Balanceada

O bom funcionamento do organismo depende do fornecimento regular de diversos nutrientes que fazem parte de nossa dieta diária. Ingerir doses adequadas de carboidratos,…

O bom funcionamento do organismo depende do fornecimento regular de diversos nutrientes que fazem parte de nossa dieta diária. Ingerir doses adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água são garantia de energia, renovação dos tecidos e boa atividade metabólica. Além disso, dá disposição física e intelectual, cria resistência a infecções e ajuda a prevenir doenças.

As necessidades nutricionais de cada um dependem da idade, do sexo, da atividade desenvolvida. A estatura e o peso também contam, e da mesma forma o estado fisiológico. Por exemplo: uma criança de até 9 anos de idade necessita de 2 a 3 copos de leite (de 150 ml) por dia, enquanto de 9 a 12 anos terá de ingerir pelo menos 3 copos, o mesmo volume do que a gestante. Para o adolescente, a dose mínima é de 4 copos de leite por dia.

Comer bem é ingerir alimentos variados, sem exagerar nas quantidades. Na maioria dos casos os excessos à mesa transformam-se em acúmulo de gorduras e perigo de doenças cardiovasculares. A moderação garante um organismo livre de gorduras e toxinas, bom funcionamento gastrointestinal, pele bonita e limpa.

Atualmente, a grande oferta de produtos estimula ao consumo pelos meios de comunicação têm agravado os maus hábitos alimentares: consumo excessivo de carboidratos e gorduras, e de poucas vitaminas e sais minerais. O resultado é a obesidade infantil, problema que exige tratamento de longo prazo.

A dieta equilibrada deve ter um pouco de tudo, variando no dia-a-dia. Todas as refeições irão combinar alimentos dos três grupos (energético, construtor e regulador), nos quais estão incluídos segundo o nutriente predominante em cada um deles.

O grupo dos alimentos energéticos é formado por carboidratos e gorduras, que garantem combustíveis para toda a atividade. Os carboidratos são os açúcares, o arroz, o pão, o biscoito, a pipoca, a polenta. Em sua digestão o organismo forma a glicose, principal nutriente para a produção de energia. As gorduras são conhecidas de todos. Estão na manteiga, no creme de leite, na banha, nas carnes gordas, na pele de ave e de peixe, nos óleos vegetais, no amendoim, castanhas e outras sementes. Elas transportam as vitaminas A, D e K através da corrente sanguínea e formam a gordura corporal, que protege os ossos, órgãos, músculos e nervos.

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Suas outras funções são manter estável a temperatura do corpo, formar o colesterol (importante para a produção de alguns hormônios e sais minerais) e a pró-vitamina D (que se transformará em vitamina D sob a ação dos raios solares).

Consumidas em excesso, as gorduras aumentam os níveis de colesterol e triglicéride (as gorduras do sangue), levando ao risco de doenças coronarianas. O grupo construtor tem a proteína como principal componente. Ela pode ser encontrada no leite, ervilha, no grão-de-bico e na soja. Esses alimentos fornecem a matéria-prima para a renovação dos tecidos e a produção de hormônios e de enzimas. E ainda participam da defesa imunológica do organismo.

As proteínas animais são completas, mas na falta delas a combinação de leguminosas e cereais (como arroz e feijão) supre as necessidades nutricionais. Além da proteína, os alimentos desse grupo fornecem o ferro (carnes, ovos, leguminosas) e o cálcio (leite, queijo e iogurte).

O grupo regulador é formado pelos alimentos que contém vitaminas, minerais, fibras vegetais e pela água. Eles não fornecem calorias, mas ajudam o aproveitamento dos alimentos dos outros grupos e regulam o metabolismo.

As fibras constituem a parte dura dos vegetais, os talos cascas e bagaços. A recomendação é que seja consumido pelo menos um alimento de cada grupo em cada refeição, nas seguintes proporções:

  • proteína, 2 ou mais porções (cada porção, 60 g de carne ou peixe, um ovo, 1\2 xícara de legumes cozidos);
  • cereais, pelo menos 4 porções (uma porção equivale a 1\2 pão francês, uma fatia de pão de forma, meia xícara de cereais, arroz, macarrão);
  • frutas e verduras, pelo menos 4 porções (uma porção é igual a 1\2 xícara de chá de hortaliças ou uma fruta média;
  • Quanto ao leite: seu consumo depende da idade e do estado fisiológico de cada pessoa, como explicado acima.
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