Como montar um treino de abdominal

Ter o abdome sequinho e definido é o sonho de qualquer um. Mas, para isso, é preciso determinação e paciência, pois os resultados não aparecem num piscar de olhos. Algo que tem se mostrado bastante eficiente, nos treinos, é fazer abdominais isométricos. O método consiste, basicamente, em contrair os músculos da região abdominal, porém sem os tradicionais movimentos de encolhe-estica; ou seja, permanece-se numa posição, durante 20 ou mais segundos, enquanto se contrai a barriga. Aprenda a montar um treino de abdominal isométrico e faça os exercícios em casa.

Treino semanal de abdominais

Considerando um treino semanal de abdominais para cinco dias, selecionamos alguns exercícios isométricos, para segunda-feira a sexta-feira. Em cada dia, dois tipos de exercícios devem ser feitos, além do alongamento inicial e final. O ideal é intercalar. Caso você queira fazê-los também nos finais de semana, escolha 4 exercícios diferentes, usados nos dias úteis, alternando-os no sábado e no domingo. A programação é simples:

– segunda-feira: alongamento, exercício 1, exercício 2, alongamento

– terça-feira: alongamento, exercício 3, exercício 4, alongamento

– quarta-feira: alongamento, exercício 5, exercício 6, alongamento

– quinta-feira: alongamento, exercício 7, exercício 8, alongamento

– sexta-feira: alongamento, exercício 9, exercício 10, alongamento

Exercícios abdominais isométricos

Conforme dito anteriormente, os abdominais isométricos diferem dos tradicionais por serem feitos em diferentes posições, que ficam estáticas, durante o treino. Para iniciantes, o tempo da posição pode ser de 15 ou 20 segundos, com intervalos de 10 segundos, entre as séries. Conforme evolui seu treino, aumente o tempo dos exercícios, podendo permanecer numa mesma posição por até 1 minuto.

Em qualquer exercício abdominal, a ideia é contrair os músculos do abdome, mantendo-os assim, durante o tempo estipulado. Para isso, expire profundamente, até sentir que os músculos estão bem contraídos. Depois, continue respirando, sem relaxar a barriga. Relaxe apenas durante o intervalo de 10 segundos.

– Alongamento: em pé, afaste um pouco as pernas e levante os braços. Estique bem o corpo. Em seguida, posicione uma perna para frente e outra para trás. Flexione levemente os joelhos. Em seguida, eleve o braço direito e abaixe o ombro esquerdo. Estique bem  braço direito. Permaneça nesta posição, durante 10 segundos e repita, do outro lado. Faça 2 ou 3 séries.

– exercício 1: sente-se, flexione as pernas na largura do quadril e prenda os pés, embaixo de um móvel. Coloque as mãos atrás da cabeça e desça o tronco, até formar um ângulo de 45°. Permaneça nesta posição, durante 15 ou 20 segundos. Relaxe, durante 10 segundos e refaça o exercício. Tente fazer 3 séries.

– exercício 2: deite-se e coloque as mãos embaixo do bumbum. Com as pernas esticadas e unidas, eleve-as, até formarem um ângulo de 45º. Mantenha os pés flexionados. Faça 3 séries, com intervalos de 10 segundos.

– exercício 3: deite-se e flexione a perna direita, com o pé apoiado no chão. Estique a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo flexionado. Eleve levemente o tronco e estique o braço direito, indo em direção à perna esquerda. Mantenha nesta posição. Faça 3 séries. Repita do outro lado.

– exercício 4: deite-se com o lado direito para baixo e flexione as pernas, uma sobre a outra. Apoie-se com o braço direito esticado. Coloque a mão esquerda na cabeça e eleve o tronco na lateral. Segure-se nesta posição, durante o tempo dito acima, sem forçar o pescoço. Faça 3 séries e repita, do outro lado.

– exercício 5: deite-se com a barriga para baixo. Apoie-se nos cotovelos, deixando-os alinhados aos ombros. Estique as duas pernas, juntas, apoiando-se nas pontas dos pés. Agora, eleve o quadril, deixando-o alinhado à coluna. Segure nesta posição. Repita mais duas séries.

– exercício 6: repita o exercício 2, porém com as mãos cruzadas atrás da cabeça, elevando os ombros. Segure 15 u 20 segundos, com intervalo de 10 segundos e 3 séries.

– exercício 7: deite-se com o lado direito do corpo para baixo. Apoie-se no chão, com o cotovelo direito dobrado. Estique as pernas, unidas, com os pés juntos e flexionados. Estique o braço esquerdo, que deve ficar alinhado aos ombros. Repita as séries do outro lado.

– exercício 8: deite-se de costas, estique uma perna e dobre a outra. Estique os dois braços para trás da cabeça, cruzando as mãos. Eleve o tronco e permaneça nesta posição.

– exercício 9: no chão, fique em 4 apoios. Estique a perna direita e o braço esquerdo. Mantenha a perna esquerda flexionada e apoiada no chão, enquanto o braço direito fica esticado e apoiado, também, no chão. Permaneça nesta posição. Repita do outro lado.

– exercício 10: em pé, estique os braços, apoiando-os nos joelhos. Flexione levemente os joelhos e mantenha as pernas um pouco afastadas. Leve o bumbum para trás e mantenha a cabeça alinhada ao corpo. Contraindo o abdome, mantenha-se nesta posição, durante o tempo citado acima e repita, 3 vezes.