O que comer depois da academia

O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular, com isso há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos. Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após o treino na academia.

Com a carga de exercícios, o organismo utiliza carboidratos e proteínas. Logo após o término de atividades físicas começa um período de recuperação, que dura cerca de duas horas. Nesse tempo, o organismo recupera mais rapidamente o que foi desgastado. Não é tudo que se pode ingerir após a academia, é importante uma alimentação balanceada com todos os nutrientes necessários para a recuperação do corpo.

O que consumir após as atividades na academia

Carboidratos

Os carboidratos são importantes para o desempenho e a recuperação do organismo. Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. Esse, liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana e seja armazenada como glicogênio.

Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino tiver pouco carboidrato, a reposição de glicogênio será prejudicada. É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g desse nutriente por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas das atividades.

Proteínas

A proteína é essencial para o anabolismo pós-exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, além de enzimas e proteínas de transporte, necessárias para a adaptação ao exercício.

A recomendação atual para a ingestão de proteínas para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso essa substância deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas.

Gorduras

Uma ingestão adequada de gordura é muito importante. Elas possuem ácidos graxos, que são essenciais em quantidades suficientes e possuem capacidade de alterar a fisiologia do organismo, melhorando a disposição. O ômega-3 e ômega-6 são exemplos de gorduras. Essas substâncias, quando consumidas em diferentes proporções, de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, melhorando a quantidade de energia para as atividades.

É importante lembrar que não se pode exagerar na quantidade de gorduras em uma dieta, pois pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue.

Líquidos

A hidratação é extremamente importante para as células. Durante a realização de exercícios na academia perdemos muito líquido, além de sais minerais. Por isso, é importante hidratar-se bem, não apenas com água, mas também isotônicos.   

As refeições pós-academia devem possuir carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gorduras essenciais. Com isso, o organismo se recupera muito mais fácil e rapidamente das lesões causadas pelas atividades físicas. Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção, como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.