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Massa Muscular: Como Ganhar?

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Hoje as pessoas se preocupam muito com a definição, manutenção e o aumento dos músculos, mas, é preciso saber que uma alimentação que fornece, diariamente, de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para suprir as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade.

Os resultados do uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais a longo prazo, são controversos. Por isso, é necessário manter uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas sendo a forma mais saudável, além da prática de exercícios orientados por um profissional.

É ideal não deixar de ingerir carboidratos na quantidade e horários recomendados. Assim, há garantia de manutenção do tônus muscular, pois os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína como fonte de energia.

Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para as fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular). Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura, mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma.

Evite pesos excessivos, pois, prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.
Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Evite intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta. Com o decorrer do tempo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular. Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas. Para tonificar os músculos: Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Não comece a praticar musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.

Definir os músculos: os músculos devem estar prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.

A atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício. Para hipertrofiar os músculos: Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.

Evite em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado. Vá praticar exercícios, mas de maneira saudável!


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Este artigo possui 3 comentários

  1. Edilson santos
    Publicado em 22/04/2011 às 7:39 PM [+]

    Olá,
    estou a 11 meses na academia e malho para gahar massa mucular. Ja ganhei, mas acho que nao o esperado. falano do seu artigo, nao entedi no fianal quando falas que depois de definido os muculos pode-se fazer para ganhar massa. Nao seria o contrario? ou seja, primeiro ganhar pra depois definir?
    outra coisa é que quero ganhar massa mas quero definir. isto é possivel? Se sim, podes me passar uma sequencia de exercicios para os grupos de musculo para tal fim? Sei que nao existe receita, pois varia desde fatores geneticos ate alimentaçao, treinos e repouso, mas quero que faças um esquema pra eu ganhar massa, mas tambem definir. se nao for possivel isto, faças um esquema so pra eu ganhar massa.

    outra coisa é: quem quer ganhar massa muscular, deve evitar praticar exerciios que queimem muitas calorias. ´é que jogo futsal pelo menos tres vezes na semana. Sabes que esse sport exige muita resitencia e condicionamento fisico como tambem, creio, gastamos muita energia. aina mas eu que transpiro muito. o que achas, devo parar ou limitar esse esporte?

  2. adilson
    Publicado em 14/09/2012 às 12:09 PM [+]

    como enrijecer os musculos ( braços e peito)

  3. Shirley
    Publicado em 08/11/2012 às 11:22 AM [+]

    Adilson,

    Veja o artigo http://www.mundodastribos.com/exercicios-para-flacidez-nos-bracos.html

    Abraços.

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