Dicas para melhorar a absorção de ferro no organismo

O ferro é um elemento fundamental para o funcionamento adequado do organismo, pois é indispensável na formação da hemoglobina, uma metaloproteína responsável por conferir às hemácias (células vermelhas do sangue) a capacidade de transportar o oxigênio até os tecidos e retirar o dióxido de carbono, sendo essencial na produção e liberação de energia.

Além de participar na formação dos glóbulos vermelhos, o ferro também atua na síntese de várias moléculas orgânicas que são importantes para o bom desenvolvimento do organismo e por isso é muito importante manter adequado os níveis desse composto. Confira dicas para melhorar a absorção de ferro no organismo e entenda como funciona.

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Distribuição no organismo

Em condições fisiológicas, o ferro está sempre ligado a proteínas, de modo a formar compostos que podem ser agrupados em duas categorias:

• Compostos essenciais ou funcionais: corresponde a 70-80% de todo ferro do organismo e possuem funções metabólicas ou enzimáticas que estão relacionadas ao transporte e à utilização de oxigênio para a produção de energia celular;
• Compostos de armazenagem: corresponde a 20-30% de todo ferro do organismo, como nos casos de compostos de estoque, como a ferritina e a hemossiderina, e compostos de transporte, como a transferrina. A importância clínica dessa forma de apresentação do ferro é que nem sempre o indivíduo com níveis sanguíneos normais de ferro pode ser considerado saudável, pois muitas vezes a manutenção desse índice dentro dos limites da normalidade acontece à custa da utilização das reservas corporais do elemento. Por isso além de pedir a dosagem do ferro sérico, os médicos também solicitam a dosagem de ferritina.

Alimentos ricos em ferro

Confira a lista dos alimentos com maior teor de ferro:

• Aves (peito de frango grelhado – 140 g) = 2,0 mg;
• Carne bovina (bife bovino grelhado – 100 g) = 4,0 mg;
• Peixes (filé médio grelhado – 120 g) = 1,3 mg;
• Vísceras e miúdos (bife de fígado médio – 100 g) = 10,0 mg;
• Leguminosas (feijão – 1 concha média – 100 g) = 2,0 mg;
• Folhosos verde-escuros (mostarda refogada – 2 colheres sopa) = 1,5 mg;
• Frutas secas (figo seco – 3 unidades) = 0,9 mg;
• Pães ou bolachas integrais (pão integral – 1 fatia) = 0,7 mg;

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Formas de apresentação do ferro

O ferro disponível para o consumo pode ser encontrado de duas maneiras, que se relacionam diretamente com a facilidade de sua absorção pelo organismo e a influência ou não de fatores que podem facilitar ou dificultar sua entrada no corpo.

Ferro heme: também chamada de forma ferrosa, está presente nos alimentos de origem animal. A vantagem dessa apresentação é que o ferro heme não sofre influência dos fatores inibidores de absorção, e por isso é uma forma bem segura e eficiente de repor os níveis corporais de ferro;

Ferro não heme: conhecido como forma férrica, está presente principalmente nos alimentos de origem vegetal e a eficiência de sua absorção depende tanto dos fatores facilitadores como dos inibidores.

• Fatores facilitadores: aumentam a absorção do ferro no organismo. São representados pela vitamina C, vitamina A, caratenoides, frutose, citrato e alguns aminoácidos presentes nas carnes em geral;
• Fatores inibidores: impedem a absorção de ferro, como o fitato (presente em cereais como aveia, farelo de trigo e arroz), fibras, cafeína, cálcio, fósforo e compostos fenólicos (encontrado na cebola, achocolatados, chá, vinho e refrigerantes).

Dicas para melhorar a absorção de ferro

• Dê preferência para os alimentos ricos em ferro que sejam de origem animal, pois não sofrem influência dos fatores inibidores;
• Evite consumir leite e derivados durante as duas principais refeições do dia, por apresentarem cálcio, que dificulta a absorção do ferro;
• Evite o consumo de café, chá preto e refrigerante durante as refeições;
• Alimentos ricos em vitamina C são muito bem-vindos, portanto, prefira sobremesas ou sucos naturais de frutas como laranja, mexerica, abacaxi, caju, acerola ou açaí;
• Os vegetais verde-escuros são ricos em ferro e devem ser temperador com limão, que é rico em vitamina C;
• Antes de cozinhar, deixe o arroz e o feijão de molho por 8-12 horas, para retirar o fitato, descartando a água e trocando por uma nova.

O ferro é um elemento indispensável para o bom funcionamento do organismo e a forma mais grave de sua carência é representado pela anemia ferropriva. Felizmente existe uma ampla variedade de produtos ricos nesse nutriente e, tomando alguns cuidados na hora do consumo, é possível usufruir ao máximo de todo benefício que os alimentos ricos em ferro têm para oferecer.